Les athlètes de force qui consomment légèrement plus de protéines que la quantité recommandée pour les non-athlètes accumulent plus de masse corporelle maigre s’ils boivent un shake post-entraînement contenant contenant lactosérum plutôt que contenant une protéine de soja. Les célèbres scientifiques du sport Jeff Volek et William Kraemer tirent cette conclusion dans une étude humaine publiée dans le Journal of the American College of Nutrition. L’étude est la plus longue qui ait jamais été réalisée sur l’effet de la supplémentation en protéines post-entraînement.
Les athlètes de force qui consomment légèrement plus de protéines que la quantité recommandée pour les non-athlètes accumulent plus de masse corporelle maigre s’ils boivent un shake post-entraînement contenant du lactosérum plutôt que d’une protéine de soja. Les célèbres scientifiques du sport Jeff Volek et William Kraemer tirent cette conclusion dans une étude humaine publiée dans le Journal of the American College of Nutrition. L’étude est la plus longue qui ait jamais été réalisée sur l’effet de la supplémentation en protéines post-entraînement.
Les athlètes, les entraîneurs et les scientifiques se disputent toujours les meilleures formes de protéines pour les culturistes. Heureusement, le débat devient de plus en plus constructif, à mesure que des études scientifiques plus solides deviennent disponibles. Un exemple est l’étude de Volek et Kraemer.
Les chercheurs voulaient savoir si le type de protéines que les athlètes de force utilisent après une séance d’entraînement faisaient beaucoup de différence. En ce qui concerne sa composition d’acides aminés, le lactosérum est supérieur au soya, et il est également un peu plus rapide à digérer. Donc, sur papier, le lactosérum semble être une meilleure préparation post-entraînement que la protéine de soja. Mais avant de pouvoir en être certain, vous devez tester l’hypothèse.
Les chercheurs ont donc fait une expérience dans laquelle ils ont obtenu 63 hommes et femmes âgés de 18 à 35 ans pour faire du poids pendant neuf mois, et leur secoua après chaque entraînement. Tous les sujets de test ont suivi le même calendrier de formation, formant 2 à 3 fois par semaine et consommant 1-1,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour dans leur alimentation.
Les chercheurs ont donné un groupe de sujets qui ne contenait que la maltodextrine des glucides rapides. Un autre groupe a reçu une secousse contenant 22 concentrés de protéines de soja G sans isoflavones. Un troisième groupe a reçu une secousse contenant 22 g concentré de lactosérum. Le shake signifiait que l’apport quotidien en protéines des groupes de protéines de lactosérum et de soja a atteint 1,4 g de protéines par kg de poids corporel.
Les jours où les sujets ne se sont pas entraînés, ils ont bu leur secousse au petit déjeuner.
À la fin des neuf mois, les chercheurs n’ont pu détecter aucune différence statistiquement significative dans la progression de la force entre les trois groupes. Il n’y avait pas non plus de différences significatives entre les groupes en ce qui concerne la diminution de la masse grasse. Il y avait cependant un effet significativement différent sur la masse du corps maigre.
Les buveurs de lactosérum ont accumulé une masse maigre de 3,3 kg. Les utilisateurs de protéines de soja et de maltodextrine n’ont pas obtenu respectivement 1,8 et 2,3 kg.
Le facteur qui fait du lactosérum d’un produit post-entraînement aussi efficace est probablement la leucine d’acides aminés, qui est présente en grande quantité dans le lactosérum et non dans la protéine de soja.
Les chercheurs ont découvert que les sujets accumulaient plus de masse corporelle maigre, plus le niveau de leucine dans leur sang est élevé tôt le matin avant le petit déjeuner. Comme vous vous en doutez, les utilisateurs de lactosérum avaient plus de leucine dans leur sang que les sujets des deux autres groupes.
«La supplémentation quotidienne avec environ 20 g de protéines de lactosérum lors de l’entraînement en résistance est une stratégie efficace pour augmenter les gains de la masse du corps maigre dans les jeunes hommes et femmes sains et non formés, consommant légèrement les niveaux de protéines au-dessus de l’allocation alimentaire recommandée», écrivent les chercheurs. «Des gains de masse corporelle maigre se sont produits dans le contexte de diminutions stables ou petites de la masse grasse. Ces résultats indiquent la qualité des protéines en tant que déterminant important de la réponse adaptative à l’entraînement en résistance au corps entier. »
La supplémentation en protéines de lactosérum pendant l’entraînement en résistance augmente la masse du corps maigre.
Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE, Fernandez ML, Bruno RS, Ptolemy AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kraemer WJ.
Résumé
Par rapport au soja, la protéine de lactosérum est plus élevée dans la leucine, absorbée plus rapidement et entraîne une augmentation plus prononcée de la synthèse des protéines musculaires.
OBJECTIF:
Pour déterminer si la supplémentation avec du lactosérum favorise une augmentation de la masse musculaire par rapport au soja ou au glucides, nous avons randomisé des hommes et des femmes non résistants à des groupes qui ont consommé des suppléments isocaloriques quotidiens contenant des glucides (glucides; n = 22), des protéines de lactosérum (lactosérum; n = 19), ou protéine de soja (soja; n = 22).
Méthodes:
Tous les sujets ont terminé un programme de formation en résistance périodimensionnel supervisé et à corps composé de 96 séances d’entraînement (~ 9 mois). La composition corporelle a été déterminée au départ et après 3, 6, et9 mois. Les réponses des acides aminés plasmatiques à l’exercice de résistance suivi d’une ingestion de supplément ont été déterminés au départ et 9 mois.
RÉSULTATS:
L’apport quotidien en protéines (y compris le supplément) pour les glucides, le lactosérum et le soja était de 1,1, 1,4 et 1,4 g · kg masse corporelle? ¹, respectivement. Les gains de masse corporelle maigre étaient significativement (p <0,05) plus élevés dans le lactosérum (3,3 ± 1,5 kg) que le glucides (2,3 ± 1,7 kg) et le soja (1,8 ± 1,6 kg). La masse grasse a légèrement diminué mais il n'y avait aucune différence entre les groupes. Les concentrations à jeun de leucine étaient significativement élevées (20%) et la leucine plasmatique post-exercice a augmenté de plus de 2 fois dans le lactosérum. Les concentrations de leucine à jeun étaient positivement corrélées avec les réponses de la masse du corps maigre. Conclusions: Malgré la consommation de calories et de protéines similaires pendant l'entraînement en résistance, la supplémentation quotidienne avec le lactosérum était plus efficace que les protéines de soja ou les conditions de traitement des glucides isocaloriques dans la promotion des gains dans la masse du corps maigre. Ces résultats mettent en évidence l'importance de la qualité des protéines en tant que déterminant important des réponses de la masse du corps maigre à l'entraînement en résistance. PMID: 24015719 [PubMed - En processus] La source: